很多人都有过类似体验：当睡眠不足时，脑子会慢半拍，反应能力和判断能力也跟着直线下降……研究提示，缺觉会激活身体“炎症反应”。如何降低此类伤害？一起来看。
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睡眠不足，让身体发炎并伤脑
研究人员分析了2641名参与者睡眠不足炎症生物标志物和认知功能之间的关联，并探索了小鼠模型的细胞机制。
结果显示，睡眠不足（少于6小时）会引发全身炎症，增加认知障碍风险，具体来看：
认知功能测试发现，与正常睡眠时长（7~9小时）相比，睡眠不足（少于6小时）与测试中的认知得分较低相关；
对炎症生物标志物分析发现，较高的全身免疫炎症指数与认知功能呈负相关；
对小鼠模型分析发现，睡眠不足的小鼠，大脑神经元炎症反应、氧化应激反应和整合应激反应通路，都被激活了。
研究指出，缺觉可引起脑内一系列炎症连续反应，激活促炎因子释放，这些炎症因子会对神经元和认知功能产生不利影响，损害神经递质平衡，影响神经元通讯，进而导致认知缺陷。
此外，炎症还可能影响血脑屏障，使其更具渗透性，并允许炎症分子进入大脑，这会进一步加剧神经炎症和神经退行性过程。
而长期睡眠不足导致的慢性炎症，会导致氧化应激和细胞损伤，进一步加剧认知能力下降。
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缺觉+炎症，伤害遍及全身
睡眠不足和慢性炎症，是多种疾病的幕后推手。
英国萨里大学曾在《美国国家科学院院刊》上刊文指出，每晚睡眠不足6小时，持续一周，就会对人体产生不利影响，涉及到新陈代谢、炎症、免疫力和抗压等功能。
2023年一项刊登在《细胞》上的研究也提醒：睡眠不足会引发“全身炎症风暴”，增加脑内前列腺素D2产生和经血脑屏障的外流，并在外周引发细胞因子风暴。
北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟表示，缺觉最主要的危害是会使人长期处于应激状态，导致机体免疫力下降，增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等的发病风险。
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如何降低此类伤害？
2024年，清华大学体育部在运动科学领域权威期刊《体育科学杂志》刊文提醒，睡眠不足增加身体炎症水平，每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动，能缓解相关炎症水平。如果你也有睡眠不足的问题，不妨根据自身条件，减少久坐并适当增加身体活动来缓解炎症。
日常生活中，要想减少此类伤害，保证睡眠充足是基础，一些方法也有助控制炎症水平。
1.睡多久才算充足？
通常，成年人每晚需要睡7~8小时；老年人脑代谢变慢，一般需要睡5~7小时。好睡眠最直观的检验标准是：起床后身体舒服，精神饱满，注意力集中、记忆力好，做事有效率，能胜任一天的工作和生活。
6小时睡眠是健康底线。熬夜前先想清楚，是否值得你付出变丑、早衰等种种代价。
对于“被动失眠”导致的睡眠不足，需要生活方式调整和医学干预并行，比如：
增加日晒，积累天然“褪黑素”；
白天适当运动，达到1小时的量更好；
不在床上做与睡眠无关的事，睡前可在沙发或客厅活动，培养“见床就困”的条件反射；
每天坚持同样的上、下床时间，周末也不例外，培养睡眠生物钟；
如果一周有3天以上睡不好，且持续3个月以上，可以去睡眠医学中心或精神心理科就诊。
2.膳食合理，有效抗炎
多摄入富含抗炎成分的食物，如藜麦、糙米、荞麦等全谷物，深海鱼和贝类，西兰花、菜花、甘蓝、芥蓝等十字花科蔬菜，以及草莓、蓝莓、黑莓、覆盆子等莓类水果，都有助对抗机体炎症。
同时，注意少吃高糖、高油、高脂食物，减少红肉、加工肉、动物内脏、精制谷物摄入。
3.保持心情舒畅很重要
长时间的心理压力，可能破坏机体调节炎症活动的能力。尽量避免负面情绪持续累积，运动、听音乐、旅行、画画、约会等都有助减压。
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