一个缺觉的人，全身炎症水平都在升高！缓解方法

浪奔~~ 发表于 7 天前

<style type="text/css">html{font-size:375%}</style><link href="https://pics-app.cnyw.net/static/publish/css/style.css?v=20240712" rel="stylesheet" position="1" data-qf-origin="/static/publish/css/style.css?v=20240712"> <div class="preview_article ">  <section class="empty_paragraph" style="text-align: center;"></section>很多人都有过类似体验：当睡眠不足时，脑子会慢半拍，反应能力和判断能力也跟着直线下降……研究提示，缺觉会激活身体“炎症反应”。如何降低此类伤害？一起来看。 01睡眠不足，让身体发炎并伤脑 研究人员分析了2641名参与者睡眠不足炎症生物标志物和认知功能之间的关联，并探索了小鼠模型的细胞机制。 <section style="text-align: center;"><img class="rich_pages wxw-img js_insertlocalimg" style="width: 100%;" src="https://pics-app.cnyw.net/Fh8LAC7o5UMofxZC8yYCH-2_v6xO" /></section> 结果显示，睡眠不足（少于6小时）会引发全身炎症，增加认知障碍风险，具体来看： <blockquote>认知功能测试发现，与正常睡眠时长（7~9小时）相比，睡眠不足（少于6小时）与测试中的认知得分较低相关； 对炎症生物标志物分析发现，较高的全身免疫炎症指数与认知功能呈负相关； 对小鼠模型分析发现，睡眠不足的小鼠，大脑神经元炎症反应、氧化应激反应和整合应激反应通路，都被激活了。</blockquote> <section style="text-align: center;"><img class="rich_pages wxw-img js_insertlocalimg" style="width: 100%;" src="https://pics-app.cnyw.net/FgsYyN-ejEGxotT04nm6q3FKMBVm" /></section> 研究指出，缺觉可引起脑内一系列炎症连续反应，激活促炎因子释放，这些炎症因子会对神经元和认知功能产生不利影响，损害神经递质平衡，影响神经元通讯，进而导致认知缺陷。 此外，炎症还可能影响血脑屏障，使其更具渗透性，并允许炎症分子进入大脑，这会进一步加剧神经炎症和神经退行性过程。 而长期睡眠不足导致的慢性炎症，会导致氧化应激和细胞损伤，进一步加剧认知能力下降。 02缺觉+炎症，伤害遍及全身 睡眠不足和慢性炎症，是多种疾病的幕后推手。 英国萨里大学曾在《美国国家科学院院刊》上刊文指出，每晚睡眠不足6小时，持续一周，就会对人体产生不利影响，涉及到新陈代谢、炎症、免疫力和抗压等功能。 <section style="text-align: center;"><img class="rich_pages wxw-img" style="width: 100%;" src="https://pics-app.cnyw.net/FpR4tCQ1C9xR7uPajz-63YKlyYTq" /></section> 2023年一项刊登在《细胞》上的研究也提醒：睡眠不足会引发“全身炎症风暴”，增加脑内前列腺素D2产生和经血脑屏障的外流，并在外周引发细胞因子风暴。 北京大学首钢医院神经内科主任医师高伟表示，缺觉最主要的危害是会使人长期处于应激状态，导致机体免疫力下降，增加代谢性疾病、癌症、精神疾病等的发病风险。 03如何降低此类伤害？ 2024年，清华大学体育部在运动科学领域权威期刊《体育科学杂志》刊文提醒，睡眠不足增加身体炎症水平，每天进行20分钟中等到剧烈的体力活动，能缓解相关炎症水平。如果你也有睡眠不足的问题，不妨根据自身条件，减少久坐并适当增加身体活动来缓解炎症。 <section style="text-align: center;"><img class="rich_pages wxw-img js_insertlocalimg" style="width: 100%;" src="https://pics-app.cnyw.net/FjvG2hWTHVmK6vAZfdhoF44VtV5Z" /></section> 日常生活中，要想减少此类伤害，保证睡眠充足是基础，一些方法也有助控制炎症水平。 1.睡多久才算充足？ 通常，成年人每晚需要睡7~8小时；老年人脑代谢变慢，一般需要睡5~7小时。好睡眠最直观的检验标准是：起床后身体舒服，精神饱满，注意力集中、记忆力好，做事有效率，能胜任一天的工作和生活。 6小时睡眠是健康底线。熬夜前先想清楚，是否值得你付出变丑、早衰等种种代价。 对于“被动失眠”导致的睡眠不足，需要生活方式调整和医学干预并行，比如： <blockquote>增加日晒，积累天然“褪黑素”； 白天适当运动，达到1小时的量更好； 不在床上做与睡眠无关的事，睡前可在沙发或客厅活动，培养“见床就困”的条件反射； 每天坚持同样的上、下床时间，周末也不例外，培养睡眠生物钟； 如果一周有3天以上睡不好，且持续3个月以上，可以去睡眠医学中心或精神心理科就诊。</blockquote><section></section>2.膳食合理，有效抗炎 多摄入富含抗炎成分的食物，如藜麦、糙米、荞麦等全谷物，深海鱼和贝类，西兰花、菜花、甘蓝、芥蓝等十字花科蔬菜，以及草莓、蓝莓、黑莓、覆盆子等莓类水果，都有助对抗机体炎症。 同时，注意少吃高糖、高油、高脂食物，减少红肉、加工肉、动物内脏、精制谷物摄入。 3.保持心情舒畅很重要 长时间的心理压力，可能破坏机体调节炎症活动的能力。尽量避免负面情绪持续累积，运动、听音乐、旅行、画画、约会等都有助减压。 <section style="-webkit-tap-highlight-color: transparent; margin: 0px; padding: 0px; outline: 0px; max-width: 100%; box-sizing: border-box !important; overflow-wrap: break-word !important; color: rgba(0, 0, 0, 0.9); font-size: 17px; font-style: normal; font-variant-ligatures: normal; font-variant-caps: normal; font-weight: 400; letter-spacing: 0.544px; orphans: 2; text-align: justify; text-indent: 0px; text-transform: none; widows: 2; word-spacing: 0px; -webkit-text-stroke-width: 0px; white-space: normal; text-decoration-thickness: initial; text-decoration-style: initial; text-decoration-color: initial; font-family: PingFang SC, system-ui, -apple-system, system-ui, Helvetica Neue, Hiragino Sans GB, Microsoft YaHei UI, Microsoft YaHei, Arial, sans-serif; background-color: #ffffff;">来源：人民日报综合生命时报</section><hr style="-webkit-tap-highlight-color: transparent; margin: 0px; padding: 0px; outline: 0px; max-width: 100%; box-sizing: border-box !important; overflow-wrap: break-word !important; color: rgba(0, 0, 0, 0.9); font-family: PingFang SC, system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, Helvetica Neue, Hiragino Sans GB, Microsoft YaHei UI, Microsoft YaHei, Arial, sans-serif; font-size: 17px; font-style: normal; font-variant-ligatures: normal; font-variant-caps: normal; font-weight: 400; letter-spacing: 0.544px; orphans: 2; text-align: justify; text-indent: 0px; text-transform: none; widows: 2; word-spacing: 0px; -webkit-text-stroke-width: 0px; white-space: normal; text-decoration-thickness: initial; text-decoration-style: initial; text-decoration-color: initial; background-color: #ffffff; border-style: solid; border-width: 1px 0px 0px; border-color: rgba(0, 0, 0, 0.1); transform-origin: 0px 0px; transform: scale(1, 0.5);" /><section class="empty_paragraph" style="-webkit-tap-highlight-color: transparent; margin: 0px; padding: 0px; outline: 0px; max-width: 100%; box-sizing: border-box !important; overflow-wrap: break-word !important; color: rgba(0, 0, 0, 0.9); font-family: PingFang SC, system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, Helvetica Neue, Hiragino Sans GB, Microsoft YaHei UI, Microsoft YaHei, Arial, sans-serif; font-size: 17px; font-style: normal; font-variant-ligatures: normal; font-variant-caps: normal; font-weight: 400; letter-spacing: 0.544px; orphans: 2; text-align: justify; text-indent: 0px; text-transform: none; widows: 2; word-spacing: 0px; -webkit-text-stroke-width: 0px; white-space: normal; text-decoration-thickness: initial; text-decoration-style: initial; text-decoration-color: initial; clear: both; min-height: 1em; background-color: #ffffff; line-height: 1.6em;"></section><p class="empty_paragraph" style="-webkit-tap-highlight-color: transparent; margin: 0px; padding: 0px; outline: 0px; max-width: 100%; box-sizing: border-box !important; overflow-wrap: break-word !important; clear: both; min-height: 1em; color: rgba(0, 0, 0, 0.9); font-family: PingFang SC, system-ui, -apple-system, BlinkMacSystemFont, Helvetica Neue, Hiragino Sans GB, Microsoft YaHei UI, Microsoft YaHei, Arial, sans-serif; font-size: 17px; font-style: normal; font-variant-ligatures: normal; font-variant-caps: normal; font-weight: 400; letter-spacing: 0.544px; orphans: 2; text-indent: 0px; 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张香云 发表于 7 天前

知道的事，但不是由自己来掌控的。

一韦居士 发表于 7 天前

全身光滑，皮肥没有凹凸感的身体肯定是健康的。

伊芙发表于 7 天前

熬夜多了，记性真的差很多很多，感觉要中年痴呆了

乌哥发表于 6 天前

路过看看

玉面书生 发表于 6 天前

知道了

吴建杰 发表于 6 天前

看看

乌哥发表于 4 天前

路过看看

光明在前 发表于 3 天前

注意保护身体

细心的坛友 发表于 3 天前

:lol:lol

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