规律作息，做好睡眠管理

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成年人的睡眠时长推荐为7～8小时，6小时是健康底线，上限不超过9小时。

有研究发现，与睡6～9个小时的人相比，睡不够6小时和超过9小时的人，心肌梗死风险分别增加20%和34%。

 

帮你改善睡眠的5个方法

 

规律生活

 

尽量每天同一时刻起床，包括休息日，有助于调好“生物钟”，建议尽量23:00前入睡。

 

增加体力活动

 

如快走、慢跑、练习八段锦等，有助于减轻入睡困难、加深睡眠，但17:00后尽量不要剧烈运动，否则反而可能会影响睡眠。

 

睡前不要吃得过饱

 

晚饭吃7～8分饱，睡前别吃零食，别大量喝水，要让胃得到休息，有助于提高睡眠质量。

• 睡前吃得过饱，会增加胃食管反流风险，从而增加夜里醒来的次数，还会增加肥胖风险。
• 睡觉时适度挨饿，可以降低身体慢性炎症反应，有助于延缓衰老、降低多种慢性疾病风险，还能够启动细胞的自噬机制，清除细胞内的“废物垃圾”，有利于人体自我修复。
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做好睡前准备

 

• 睡眠环境要暗：比如关好门窗、拉上窗帘，为自己营造安静、舒适的睡眠环境。
• 减少蓝光污染：睡觉前过多暴露于蓝光，会抑制褪黑素分泌，从而造成入睡困难、睡眠浅、多梦。

睡前2～3小时最好不要玩手机或使用电子设备，如果晚上不得不使用电子设备，可以佩戴防蓝光眼镜。

 

学会放松训练

 

腹式呼吸放松法：保持坐位或平卧位，肩膀放松，闭上眼睛；双手可放在腹部，缓慢深吸气，暂停1～2秒；缓慢呼气，再暂停1～2秒，如此循环往复。